ALIMENTAÇÃO E CORRIDA. QUAL A MELHOR COMBINAÇÃO?

E aí, Corredor?!

Uma dúvida que sempre nos aflige quando vamos correr é a alimentação. O que comer antes, durante e depois de uma prova? 

Comer de forma correta é fundamental para uma prova mais tranquila. A alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres, além de melhorar o rendimento da atividade física.

As necessidades calóricas são específicas para cada pessoa. Além disso, depende também da distância que se vai correr. e a melhor dica mesmo é uma consulta a um nutricionista para que ele possa passar orientação.

A site da Revista O2 traz dicas interessantes para quem vai correr no que se refere a alimentação. Confira as dicas, por distância da prova:

Assim como no treinamento, cada distância tem sua especificidade quando o assunto é alimentação. Por ser uma atividade de curta duração, quem corre os 5 não precisa se preocupar com suplementação, mas deve ficar atento à dieta antes da prova. Já para maiores distâncias é necessário se preocupar mais com a alimentação.


Dicas da Revista O2:

"Para os 5 km e 10 km

• O jantar deve priorizar carboidratos, com a ingestão de massas, batata ou arroz, mas também é importante consumir, em menores quantidades, proteínas e gorduras saudáveis, como a do azeite.
• Utilize um gel de carboidrato 30 minutos antes da prova caso o intervalo entre o café da manhã e a largada seja superior a duas horas. 
• Imediatamente após a corrida, consuma um gel ou uma bebida esportiva rica em carboidratos, para ajudar na recuperação do organismo.

21 km e 42 km

Já para os corredores que partem para as longas distâncias, os suplementos passam a ser praticamente “obrigatórios”. E vale o alerta:

• Os suplementos podem fazer parte da rotina de quaisquer pessoas que treinam diariamente acima de 1h de forma intensa, mas é preciso cuidado com os horários, tipos (proteicos, energéticos, compensadores), forma ingerida (líquida, barras, pó) e quantidade.
• Quem corre uma maratona ou uma meia-maratona nunca pode negligenciar a ingestão regular de carboidratos ao longo do percurso. Isso pode ser feito com batata cozida, géis de carboidrato, bebidas esportivas ou maltodextrina (veja box). 
• Vitaminas como a C e a E contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico e são ricas em antioxidantes, que minimizam os efeitos dos radicais livres. Já o ômega 3 possui substâncias anti-inflamatórias e ajuda na recuperação. Sua recomendação diária vai de 3 g a 7 g, e varia conforme a concentração do ativo em cada cápsula. 

É importante lembrar que, apesar de todos os benefícios que os suplementos alimentares trazem, é muito importante avaliar a necessidade energética e de nutrientes de cada pessoa para saber qual é o mais indicado. 

A função de alguns suplementos

• BCAAs: aminoácidos responsáveis por reduzir a fadiga central e auxiliar na recuperação muscular
• Arginina: tem ação vasodilatadora e contribui para o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos. 
• Glutamina: é importante para algumas células do sistema imunológico 
• Creatina: serve como fonte imediata de energia para os músculos utilizados durante a prática da corrida).
• Bebidas carboidratadas como a maltodextrina (de alta quantidade de caloria por unidade de peso e baixo índice glicêmico) fornecem energia para os músculos e também para os sistemas centrais e imunológicos. A diluição da maltodextrina deve ser de 6% a 10%.
• Vitaminas antioxidantes, como a C e a E, minerais como zinco, cobre, selênio e manganês são necessários para minimizar os efeitos da produção de radicais livres.
• Albumina é uma proteína de alto valor biológico, que fornece ao corpo todos os aminoácidos essenciais e auxilia na manutenção ou ganho de massa muscular necessários para garantir uma boa performance.
• Bebidas energéticas são fontes de carboidrato e micronutrientes ideais para melhor hidratação e reposição energética durante grande período de desgaste físico.
• Recovery drink é um suplemento de micronutrientes que regula as funções metabólicas e, como consequência, permite melhor produção do metabolismo durante a atividade física. Pode ser usado em treinos intensos e longos (acima de 1 hora). Indicado para combater os radicais livres liberados durante a atividade física e o acúmulo do ácido láctico.

Quando usá-los

5 km

•  Não há necessidade. Apenas água durante a prova é o suficiente. 

10 km

• 1 g de carboidrato por kg de peso do atleta 1h antes dos treinos (pode utilizar alimentos, maltodextrina ou dextrose).
• 0,5 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso do atleta durante a prova (após aproximadamente 40 minutos de corrida).
• 1 a 1,2 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso ao finalizar a prova
• 10 g de proteína na primeira hora após a prova.

21 km ou 42 km

• 1 g de carboidrato (alimentos, maltodextrina ou dextrose) por kg de peso do atleta 1h antes dos treinos. 
• 30 a 60 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) a cada hora de prova. Pode-se utilizar esta recomendação em dias de treinos pesados.
• 1 a 1,2 g de carboidrato (maltodextrina ou dextrose) por kg de peso ao finalizar a prova. Manter essa recomendação nas primeiras 4 horas após a corrida.
• Ingerir pelo menos 10 g de proteína na primeira hora após a prova."

(Fonte: Site da Revista O2 - Clique aqui para ver a matéria completa)