terça-feira, 19 de outubro de 2010

"ACERTE O PASSO (E O PACE)"

E aí, corredor?!

Mais uma interessante matéria que saiu na Revista O2 deste mês de outubro. Um dos principais dilemas do corredores amadores é encontrar o seu pace ideal (aliás, aqui peço desculpas por que tenho usado esta palavra - pace - de maneira errada. Se escreve assim, pace, e não pacer com estava utilizando). E a matéria dá uma ajuda para conseguirmos pelo menos ter uma idéia de como atingir este pace ideal.

"O conhecimento do pace ideal tem várias vantagens: com ele você poderá traçar metas possíveis, conduzirá os treinamentos dentro dos seus limites e evitará cometer erros de estratégia na prova - largar muito forte e não ter pernas para o final, poupar energia demais durante a corrida e cruzar a linha de chegada sentido que poderia ter forçado mais, etc.

O ritmo é medido em minutos por quilômetro e existem diversas fórmulas matemáticas que ajudam o atleta a descobrir qual  é o seu pace ideal para determinado tipo de prova. Na meia-maratona basta analisar o tempo final de uma prova de 10k:

  • Se você fez a prova em 1h (6min/km) acrescente 20 a 30 segundos no pace dos 10k para ter a média para os 21k, ou seja, você poderá manter o ritmo em 6min20s e 6mine30s por quilômetro e finalizará a prova em 2h13min e 2h16min.
  • Se o seu tempo nos 10 k é de 50min (5min/km), acrescente de 15 a 20 segundos no pace para ter a média dos 21k. Isso quer dizer que você poderá manter o ritmo entre 5min15s e 5min20s por quilômetro ma meia-maratona e finalizará a prova em 1h50min e 1h53min.
  • Para quem corre os 10k em 40 minutos (4min/km) acrescente 10 a 15 segundos e seu pace médio na meia-maratona deverá ficar entre 4min10s e 4min20s por quilômetro com tempo total de prova entre 1h28min e 1h31min.
Para a Maratona o cálculo é mais complexo e o que é considerado mais preciso é o utilizado pelo dr. dave Martin, professor da Universidade da Geórgia/EUA e utiliza a fórmula 4,76 x Y onde 4,76 é a constante para quem corre os 10k acima dos 33min e Y o melhor tempo recente nos 10k.

Se pegarmos o exemplo de um atleta que consegue correr os 10k em 50 min, teremos a seguinte conta:
maratona = 4,76 x 50 /  maratona = 238min ou 3h58min

Para os 10k, prova mais popular no Brasil, para saber seu pace ideal basta você descobrir ritmo nos 3.000 metros. Corra a distância o mais rápido possível e depois acrescente de 20 a 30 segundos ao pace obtido. Se você percorre os 3 mil metros em 15 minutos, sem pace médio deve ficar entre 5min20s a 5min30s e completaria a prova entre 53 a 55 min."

Vou confessar para vocês que, apesar do treinador já ter falado qual seria o meu pace ideal, eu nunca conseguia entender muito bem como calculá-lo de verdade, o que tornou a matéria uma ótima fonte de consulta para mim. Tem mais informações na Revista O2 o que faz ser interessante adquirí-la. 

Fico confortável em dar esta sugestão de você que pratica a corrida de rua com regularidade comprar a revista e até mesmo assinar por que já citei diversas vezes o quanto ela é boa, para mim ainda a melhor do segmento. A edição de outubro tem ainda matéria sobre como conservar seu tênis de corrida, a história das Maratonas, entre outras muito boas. Vale a pena mesmo.

O site da revista está entre o ESTE EU RECOMENDO aí ao lado.

Boas passadas.

Fonte: Revista O2 - edição de outubro/2010 (por Cesar Candido dos Santos)

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